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10 dicas para dormir melhor

Todos nós precisamos de um pouco de ajuda de vez em quando para pegar no sono. Ao invés de apenas tomar uma pílula que pode ser viciante e levar a mais problemas de sono a longo prazo, tente essas dicas para dormir. Um ou mais deles vai certamente ajudar.

Tenha um banho quente

Não quente o suficiente para fazer você se sentir desconfortável. O calor da água relaxa os músculos e também faz com que o núcleo da temperatura corporal abaixe, depois que envia um sinal de sono no cérebro. Isso é ótimo para as crianças também.

Obter mais luz durante o dia

Isso soa estranho, mas é vital para um bom sono à noite. Nossos cérebros estão por um fio para ir dormir quando está escuro e acordar quando a sua luz. Não obtendo bastante luz durante o dia irão desprogramar o nosso relógio biológico. Uma vez que o nosso ritmo circadiano foi rompido, o nosso cérebro não receberá o sinal de sono, quando estamos prontos para ir dormir.

Não deitar na cama e se preocupar em não dormir

Isso só vai causar estresse e tornar o sono ainda mais difícil de alcançar. Se você encontrar-se a ficar preocupado com a não dormir, levante-se e faça uma bebida (não café!) Encontre algo para ler. Mantenha até sentir sono novamente e só então voltar para a cama.

Vá para a cama ao mesmo tempo todas as noites e levantar-se, ao mesmo tempo todas as manhãs.

Isso reforça o ritmo biológico natural e ajuda o seu cérebro a enviar um sinal de sono. Ele também reforça um hábito. Os hábitos são uma parte importante de um sono melhor. Obviamente, você não será capaz de fazer isso todas as noites, haverá noites em que você pode ir a um show ou para fora na cidade com os amigos! No entanto, se você gerenciar a maioria das noites, isso ainda vai funcionar bem.

Não vá para a cama até que você está cansado.

Sim eu sei! Isso soa como uma contradição direta da ponta anterior! A lógica por trás disso é que você não está com sono, você vai ficar deitado na cama acordado e vai começar a se preocupar em não ser capaz de ir dormir. A parte mais importante de tudo isso é levantar-se, ao mesmo tempo, todas as manhãs, não importa o tempo que você foi para a cama na noite anterior. Eventualmente, você vai sentir muito sono na sua hora de dormir normal. Levantando-se pela manhã, quando você ainda está cansado não é fácil de fazer, mas ele vai ajudar a longo prazo.

Mantenha um diário do sono

Isto, enquanto um pouco entediante, lhe dará uma excelente idéia de seus padrões de sono e será um registro necessário se você decidir visitar uma clínica do sono para obter ajuda. Algumas pessoas têm feito isso e encontrou seus problemas de sono, desapareceu por vontade própria! Um diário do sono deve observar o seguinte:

O que você tinha para o jantar

O que bebidas que você consumido após o jantar

Quaisquer sonecas tiradas durante o dia

Que horas você foi para a cama

Quanto tempo você levou para adormecer

Se você acordou durante a noite

Que horas você acordou de manhã

Qualidade como você classificado do sono (1-10)

Quaisquer outras observações

Faça isso todos os dias durante algumas semanas e você deve ver um padrão emergente. Isto lhe dará informações valiosas sobre seus hábitos de sono pessoais e padrões.

Desenvolver um ritual noturno.

Fazer as mesmas coisas ao mesmo tempo cada noite. Este programa a mente inconscientemente que você está se preparando para dormir. Escovar-lhe os dentes, colocar o gato para fora, verificar as fechaduras nas portas. Faça cada passo na mesma ordem. Pode parecer simplista, mas ele pode funcionar muito bem.

Exercitar mais durante o dia.

Exercício relaxa o corpo e a mente, além de ser bom para sua saúde e ajudar na perda de peso. Mesmo andando apenas 30 minutos por dia vai ajudar. Se andar não é sua coisa tente Yoga ou Qigong. Ambos são calmante e você vai relaxar totalmente. Se não há classes perto de você, vídeos ou CDs estão facilmente disponíveis.

Prática relaxamento muscular.

Você pode fazer isso durante o dia ou depois de ir para a cama. Prática tensionando e relaxando cada grupo muscular, por sua vez, começando no topo da cabeça e gradualmente trabalhando até os dedos dos pés. Isso relaxa o corpo e também distraí-lo de todos os pensamentos preocupantes enquanto você estiver executando-o.

Anote preocupações antes de ir para a cama.

Há sempre algo para se preocupar não é? Estas são as coisas que podem mantê-lo acordado quando sua mente não vai deixar ir. Solução? Tenha um tempo de preocupação antes de ir para a cama. Pense em todos os problemas que estão atualmente em sua vida e anote. Tomar a decisão de fazer algo sobre eles no dia seguinte.

Se você é tentado a pensar sobre qualquer uma dessas coisas enquanto você está tentando dormir, simplesmente diga a si mesmo, “ok, eu fiz uma nota do mesmo e eu vou lidar com isso amanhã”

Bons sonhos!

10 dicas para maximizar o seu metabolismo

Metabolismo basicamente significa a contagem de calorias queimadas por dia. Repetidamente você pode ler em artigos sobre a aceleração da taxa de metabolismo. Os motivos mais comuns estão em consumir alimentos altamente nutritivos e exercícios de desempenho. Se a taxa do seu metabolismo é mais lenta, isso mostra que você está queimando menos calorias. A fim de aumentar a taxa, você deve seguir as dicas abaixo:

1) Não faça jejum porque você queima muitas calorias de uma só vez, o que é muito prejudicial para o seu corpo. Neste processo, os músculos ficam fracos e você enfrenta a desidratação em vez de minimizar o teor de gordura.

2) Alimenta-se cerca de 6-8 vezes ao dia consumir itens nutritivos, como frutas e legumes.

3) Um café da manhã pesado é um fator chave no aumento da taxa de metabolismo. Desde que você está acordado durante todo o dia, a taxa de metabolismo é rápido.

4) Há muitos tipos de gorduras saudáveis disponíveis, tais como nozes, peixe, azeite de oliva e óleo de linhaça. Eles podem ser os substitutos para carboidratos processados.

5) Consuma menos açúcar de modo que a produção de insulina é regulada e assim você vai queimar calorias facilmente.

6) Coma cerca de 1 g de proteína por libra porque o teor de gordura excessiva será drenada.

7) Lembre-se que o álcool é prejudicial para as pessoas que pretendem perder peso. Ela impede a queima de gordura e contém quase 100g de calorias.

8) O chá verde e água são as melhores formas de bebidas que não afetam o processo de metabolismo. Consuma água e chá verde em vez de chá, café e álcool.

9) Turno noturnos normalmente não são aconselháveis, mas se você acha que eles são inevitáveis, então, siga as dicas acima mencionadas com cuidado.

10) A fim de tornar o seu processo de metabolismo efetivo do manual de formação de turbulência que fornecer-lhe instruções direito de realizar exercícios.

Se a sua taxa de metabolismo é mais lento, isso mostra que você está queimando menos calorias. Lembre-se os pontos acima para uma vida saudável.

 

Top 10 alimentos saudáveis para te manter em forma

A alimentação saudável e aptidão física andam juntas, mas não existem alimentos mágicos que vão te deixar cem por cento saudável, por apenas comer o alimento. Não, você precisa de uma variedade de alimentos de cada um desses grupos de alimentos todos os dias. Também é importante para ver o tamanho da porção de modo a não comer demais. Faça de suas refeições ocasiões agradáveis e relaxantes e seus alimentos saudáveis irá funcionar eficazmente com suas emoções saudáveis para dar-lhe um corpo saudável.

 

Frutas vermelhas

Você pode gostar de todos os tipos de frutas vermelhas ou apenas a um ou dois favoritos, mas você não tem como errar, adicionando algumas frutas vermelhas frescas como um lanche de fonte de energia rápida ou frutas congeladas feitas em um smoothie delicioso no lugar de sobremesas carregadas de calorias. As frutas vermelhas são ricas em vitamina C em toda a linha, mas alguns são ricos em outros nutrientes também. Escolha blueberries maduros para a vitamina C e montes de anti-oxidantes para a saúde do seu sistema circulatório. Goji berries são menos conhecidas, mas são maravilhosamente rica em muitos dos nutrientes que seu corpo precisa para ser nutricionalmente e fisicamente saudável.

 

Cítrico

Os alimentos da família citrus são amplamente reconhecidos como uma valiosa fonte de vitamina C. Escolha frutas cítricas maduras para o melhor valor nutritivo. Tente toranja no café da manhã. Adicione uma pitada de limão espremido fresco à sua salada como um curativo e desfrutar de fatias de laranja com coco em uma luz mel vestir-se para a sobremesa.

 

Vegetais

A variedade de vegetais é incrível. Para as pessoas que são vegetarianas ou veganas, escolhendo legumes para ser parte de uma dieta nutricionalmente boa é um modo de vida. Seu grupo vegetal fornece muitos dos minerais necessários em uma boa dieta. Por exemplo, você pode perceber que o potássio é necessário para uma alimentação saudável. Muitas pessoas afirmam os benefícios de potássio encontrados em uma única banana. Mas você sabia, que você também pode obter adequada quantidade de potássio em sua dieta comendo um talo de brócolis? Experimente uma salada de espinafre fresco coberto com pinhões e misturados com penne levemente cozidos “. Queijo feta e um leve molho vinagrete para criar o perfeito almoço.

 

Grãos integrais

Como muitos outros dos melhores alimentos, escolhendo apenas um tipo de grão inteiro para as suas refeições não fornecem toda a variedade que você precisa para ser nutricionalmente boa. Muitas vezes, a mistura de dois ou mais grãos inteiros juntos lhe dará proteínas completas. Por exemplo, arroz integral e trigo kernels com um tempero picante são um prato popular em muitos países.

 

Salmão

O salmão é peixe magro e nutricionalmente uma das melhores opções de peixe. É rico em óleos ômega-3 que são percebidas como ajudar a melhorar o funcionamento do cérebro. Salmão inteiro cozido com apenas limão ou lima como tempero faz um prato principal fantástico ou um item de menu de almoço saudável destaque. Salmão também é comumente encontrada em pratos de marisco refrigerados.

 

Legumes

Uma leguminosa é o nome para uma variedade de frutas com uma única semente seca. Legumes são às vezes chamados vagens. Exemplos de leguminosas comestíveis são a soja, ervilhas, feijão e amendoim, entre outros. Legumes são ricos em ferro e rica em fibras, tornando-os excelentes escolhas nutricionais. Os amendoins são um tipo de leguminosa que têm sido usados para fazer centenas de diferentes produtos comestíveis e alguns outros com vários tipos de usos votos.

 

Nozes e sementes

Natureza tem embalado muita bondade em pequenos pacotes. A maioria das pessoas já ouviu falar de nozes e pecans, que são muito bons produtos nutricionais, mas você percebeu que as sementes de linho são alimento para o cérebro – contendo fontes do óleo Omega-3.

 

Proteínas magras

A palavra-chave aqui é magra. Reduzir o tamanho das porções. Além disso, cortar toda a gordura visível da sua fonte de proteína. Como alternativa, use substitutos tal como as proteínas completas encontrados em pratos de vegetais como feijão e arroz integral.

 

Chá

Dependendo do tipo de chá que você preferir, você pode obter um impulso de energia a partir de uma xícara de chá verde, ou o efeito calmante de chá de camomila. Continue com chás de hortelã ou comece o dia com chá Earl Grey Breakfast. Os chás de ervas são suaves, saborosos e bom para você. Os chás sem ervas vai ajudar você a ficar alerta quando você precisar de ajuda para continuar seu dia.

 

Azeite

O azeite de oliva é provavelmente a substância mais saudável que você pode usar para manter a gordura na sua dieta. Você pode usá-lo em sua salada, misture com um pouco de vinagre para criar o seu próprio molho.

 

 

fashion and running

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A natureza exuberante e lindos lugares para correr

Quem é adepto das corridas de montanha e adora estar em meio a natureza está sempre em busca de novos lugares para treinar e explorar o ambiente. A região do Litoral Norte, Serra da Mantiqueira e Vale do Paraíba no estado de São Paulo oferece muitas opções para os amantes de montanhas.

Campos do Jordão é conhecida pelo seu estilo europeu e muito procurada durante o período de inverno, oferece belas paisagens e ótimos lugares para treinar nas montanhas, com elevado nível de dificuldade e bem técnico.

São Bento do Sapucaí é conhecida e muito procurada pelo seu cartão postal; a Pedra do Baú, e é outra cidade que também oferece ótimas opções de trilhas. Ambas as cidades são palco de provas como Indomit e KTR Series.

Outro local que tem suas belezas e desafios a parte é a trilha São Francisco Xavier – Monte verde. Em alguns trechos muitas pedras tornam a trilha um desafio, pois a umidade deixa bem escorregadio.

Ilhabela no litoral norte de São Paulo tem seu charme e também recebe muitos eventos esportivos durante o ano de trail running, MTB, SUP, canoagem entre outros. Na ilha há praias que o acesso é somente por 4×4 ou andando. Existem opções de trilhas de diferentes níveis de dificuldade e claro com um percurso atrativo, como por exemplo Bonete, Praia de Castelhanos e Pico do Baepi.

Não muito distante das cidades do Vale do Paraíba, em Minas Gerais na cidade de Passa Quatro, encontrasse a majestosa Serra Fina. Também local de uma das etapas da KTR Series, prova considerada uma das mais casca grossa do Brasil. A Serra Fina é considerada um percurso de dificuldade alto além das mudanças climáticas rápidas que acontecem durante o dia.

Esses são apenas alguns locais freqüentados e muito bons para treinos, mas vale lembrar que é necessário tirar informações suficientes sobre o local, clima e trilhas. Se estas são auto guiáveis ou não e a necessidade de GPS para o trajeto, para não correr o risco de se perder. Checar as condições climáticas para o dia e levar hidratação e alimentação necessária para os treinos e kit primeiros socorros são fundamentais. Os treinos em grupos serão mais seguros e proveitosos.

Praticar o esporte com consciência, responsabilidade e respeito a natureza. As montanhas são majestosas, respeite-as e assim terá o melhor delas.