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A HIDRATAÇÃO EM ATIVIDADES DE LONGA DURAÇÃO

Todos nós sabemos da importância de manter nosso corpo bem hidratado nos treinos e provas de longa duração, mas será que estamos fazendo tudo certo? Será que a quantidade de líquido, ou o que bebemos está sendo suficiente para podermos ter o melhor desempenho? Ou a nossa performance sempre sofre um decréscimo devido a falta de uma correta hidratação?

Atletas que correm grandes distâncias e/ou por longos períodos necessariamente necessitam de reposição de líquidos, eletrólitos e carboidratos. Somente a água não vai conseguir repor o que seu organismo vai precisar.

A necessidade de líquidos é dependente de variáveis individuais e ambientais, e sua estratégia de hidratação deve ser sempre individualizada.

Apesar de parecer o contrário, a necessidade de hidratação é muito maior em ambientes úmidos do que em ambientes secos , assim como correr em ambientes abertos ou fechados (correr na rua X correr na esteira)

#Hidratação Pré Exercício

A ingestão de 400 a 600 ml de liquido, 2 a 3 horas antes do exercício diminuem os efeitos prejudiciais da desidratação durante o exercício. Algumas pessoas relatam dificuldade de ingerir essa quantidade tão perto de um treino/prova. Caso isso ocorra com você, procure manter uma melhor hidratação no dia anterior do treino e tente ingerir o máximo que conseguir no dia.

#Hidratação durante exercício

É comum começarmos a ingerir os líquidos somente quando começamos a sentir sede, porém , esta não é a melhor estratégia a se adotar. O ideal é iniciar assim que começamos a atividade. A ingestão de líquidos deve ser a feita a cada 15-20 minutos, volume de 150 a 300 ml, em média. O sódio deve estar presente em atividades de longa duração, com 500 a 700mg de sódio por litro. Carboidratos também devem estar presentes na proporção de 30 a 60 gramas por hora.

O uso de bebidas esportivas, com presença de carboidratos na proporção de 6 a 8% é recomendada.

É muito comum encontrarmos nas corridas de endurance pontos de hidratação com presença de refrigerantes. Eles contém uma quantidade maior de carboidratos(10 a 12%) e estão gaseificadas, o que pode provocar desconforto gastrointestinal. Mas, sugiro que converse com seu nutricionista/treinador sobre o que a bebida nesse momento pode te provocar sob o ponto de vista psicológico, é comum escutar relatos de corredores que após horas correndo, dariam tudo por um copo gelado de refrigerante! Fazer uma diluição com 1/3 de água e retirar o gás pode ser uma alternativa.

#Hidratação pós exercício

A água sozinha não é a melhor forma de hidratar o organismo nesse momento. Deve-se ingerir cerca de 150% de líquido em relação ao peso perdido. Vamos supor que a diferença entre o seu peso antes de iniciar a corrida e após o término seja , por exemplo , de 2 kg. A quantidade de liquido deve ser de 3 litros para repor as perdas, preferencialmente nas 6 horas seguintes. A bebida deve conter necessariamente sódio.

Matéria escrita pela nutricionista Lúcia Akamine Gomes

 

Sucos naturais: maravilhas que ajudam na qualidade de vida

Nós sabemos que os sucos industrializados possuem muitos conservantes e aditivos químicos além de muito açúcar, o que não e nada saudável.

Os benefícios dos sucos naturais para o corpo são enormes. Além de serem puros e nutritivos, trazem uma dose extra de fibras, vitaminas e sais minerais.

Existem inúmeras receitas, cada uma com um função diferente, entre eles sucos que ajudam na desintoxicação do sangue, aumentam a disposição e hidratação, melhora o sistema imunológico, melhora o funcionamento intestinal.

Separamos algumas receitas fáceis e saborosas para você fazer o seu dia a dia e manter sua qualidade de vida.

Dexintoxicantes

Couve, laranja e gengibre

Bata 1 folha de couve, 1 laranja sem casca, 1 pedaço de gengibre sem casca, 200ml de água e cubos de gelo. Beba sem coar e de preferência sem adoçar.

Laranja, couve, cenoura, mamão e maçã

Bata 200 ml de suco de laranja, 4 folhas de couve, 1/2 cenoura média,1/2 mamão e 1/2 maçã. Beba sem coar e sem adoçar.

Anti-inchaço

Abacaxi e gengibre

Bata uma porção de abacaxi com casca, 1 colher de sopa de folhas de hortelã, 1 colher de café de gengibre fresco ralado e 250ml de água. Coe e beba em seguida.

Laranja e couve

Bata um copo de suco de laranja 1/2 folha de couve, 1 galho de agrião e 1 folha de hortelã. Tome sem coar.

NUTRIÇÃO, ATIVIDADE FíSICA INTENSA E IMUNIDADE

Treinamentos longos e de alta intensidade, provas desgastantes e de repente a imunidade vai lá embaixo. Nós perguntamos e a nutricionista Lúcia Akamine Gomes respondeu como prevenir uma gripe de última hora.

 

Já aconteceu com você, após uma prova desgastante, ficar doente? Isso acontece porque nosso corpo após atividade intensa e contínua diminui sua capacidade de defesa temporariamente.

A nutrição tem papel fundamental na prevenção desse quadro, e tem muita coisa que a gente pode fazer para ajudar nosso corpo a responder adequadamente, evitando um gripe que aparece de última hora.

– Nutrição adequada – de nada vai adiantar lançar mão de suplementos caros, vitaminas e tantas outras novidades se você NÂO se preocupar com o básico. Sua dieta deve ser sempre equilibrada!

– Reposição de Carboidrato durante o exercício /prova – a utilização de carboidrato a 6% a 8% diminui o stress fisiológico, mantendo não só a hidratação e reposição do glicogênio adequada como a capacidade do organismo na função de imunocompetência;

– Vitamina C e quercetina – após o exercício vale tomar um suco ou comer uma fruta rica em Vitamina C como limão, acerola, laranja, kiwi . Junte a eles um alimento rico em quercetina, que é um flavonóide antioxidante e anti-inflamatório, como a maçã, amora, uva, framboesa ou hortaliça verde escura como a couve ou brócolis. Pode ser suco com água de coco, limão e framboesa por exemplo. A combinação fica por conta do seu paladar e criatividade

-Própolis -a utilização nesse período de treinos é bem recomendada, já que ele é composto por mais de 300 substâncias com capacidade antifúngica, antiinflamatoria e imunomoduladoras. Tomar logo pela manhã – 10 a 15 gotas, podendo ser com água pura ou com suco de limão.

– Gengibre – outro alimento de fácil acesso e que pode ser incluído nos seu dia a dia. Possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, ajudando a combater o radicais livres gerados pela atividade intensa.

15 dicas para melhores hábitos alimentares

Se você está tendo problemas para cumprir com as metas que definiu em janeiro, aqui estão algumas dicas simples para ajudar você a começar a criar novos e saudáveis hábitos alimentares.

  1. Calorias contam. Não é baixo teor de gordura vs. baixa em carboidratos. Você pode comer menos calorias por comer menos alimentos (que é por isso que você pode perder peso em qualquer dieta que restringe categorias inteiras de alimentos ou limites de tamanho das porções), mas você pode ficar com fome e ganhar de volta. A gordura tem 9 calorias por grama, mas proteínas e carboidratos têm apenas 4 calorias por grama. Isto significa que quando você comer menos gordura, você consome menos calorias sem ter que comer menos alimentos. Comer menos gordura e menos carboidrato simples. Para conseguir uma perda de peso de uma libra por semana, 3500 calorias deve ser subtraído de sua ingestão calórica semanal normal. Para fazer isso, reduzir o seu consumo calórico diário normal de 200 a 300 calorias por dia e aumentar sua atividade física com o objetivo de queimar um adicional de 200 a 300 calorias por dia.
  2. Não dieta. Em vez de dizer “eu não posso comer isso, eu estou em uma dieta” tentar “Eu não quero isso, eu estou mudando meus hábitos alimentares”
  3. Ser responsável por o que e quanto você come – manter um diário alimentar durante um mês ou no mínimo algumas semanas para estar ciente de que, quando e por que você está comendo. Prestando atenção a sinais físicos e sinais que podem ajudar a determinar quando seu corpo está disposto a comer devido à fome, como opostas mentais ou estímulos externos. Pergunte a si mesmo: “Estou realmente com fome ou estou comendo, porque está lá, cheira bem, eu não quero desperdiçar comida, eu estou estressado, eu estou entediado.”
  4. Não restringir alimentos! Não há alimentos maus, apenas a parte inadequados tamanhos. Se você negligenciar determinados grupos de alimentos, você vai acabar desejando os alimentos e compulsão. Você também perder nutrientes vitais.
  5. Pesar e medir os alimentos durante pelo menos um mês, mas no próprio prato por 2 semanas para estar ciente dos tamanhos e porções. Os pratos feitos e porções ficaram tão distorcida ao longo dos anos em restaurantes e similares que a maioria das pessoas são completamente inconsciente do que um única porção realmente parece.
  6. Não pule as refeições – comer 5-6 vezes por dia, não só estimula o metabolismo, mas irá manter o nível de açúcar no sangue e evitar excessos.
  7. Seja positivo. Reconheça pensamentos irracionais. Concentre-se nas coisas que você tem feito corretamente as mudanças positivas que você fez. Lembre-se – o sucesso gera sucesso.
  8. Perca peso de uma forma que melhore a sua saúde, não de uma forma que piore. Você pode perder peso, fumar cigarros, mas eles não são maneiras saudáveis de fazê-lo e em breve você vai voltar ao seus velhos hábitos e peso.
  9. Evite gorduras trans e gorduras parcialmente hidrogenadas ( “gorduras ruins”). Eles podem aumentar a vida de prateleira de alguns produtos alimentares, mas eles diminuem a vida útil de pessoas que os comem.
  10. Coma menos “carboidratos ruins”, como açúcar e farinha branca. Eles são pobres em fibras, por isso são um soco duplo se você está tentando criar hábitos alimentares saudáveis: uma grande quantidade de calorias que não te deixa saciado.
  11. Comer mais “carboidratos bons”, como frutas, verduras, legumes e grãos não refinados (tais como farinha de trigo integral e arroz integral). Eles são ricos em fibras, o que diminui a absorção e te deixa saciado antes que você consuma muitas calorias.
  12. O que você incluir na sua dieta é tão importante quanto o que você excluir. Com poucas exceções, essas substâncias protetoras antioxidante e saudáveis são encontrados em bons carboidratos, como frutas, legumes, cereais integrais e leguminosas.
  13. Comer menos carne vermelha. Dr. Atkins pode ter discordado, mas ele é carregado com artéria-entupimento de gordura saturada e tem sido associada a um risco aumentado de câncer.
  14. Comece fazendo mudanças moderadas em sua dieta. Se você quiser diminuir o seu nível de colesterol ou peso ainda mais (ou se você tiver uma doença cardíaca e quer reverter isso), você pode precisar fazer mudanças maiores.
  15. Escolha a qualidade sobre a quantidade. pequenas porções de alimentos bons são mais gratificante do que grandes porções de alimentos ruins, especialmente se você presta atenção ao que você está comendo.

10 dicas para maximizar o seu metabolismo

Metabolismo basicamente significa a contagem de calorias queimadas por dia. Repetidamente você pode ler em artigos sobre a aceleração da taxa de metabolismo. Os motivos mais comuns estão em consumir alimentos altamente nutritivos e exercícios de desempenho. Se a taxa do seu metabolismo é mais lenta, isso mostra que você está queimando menos calorias. A fim de aumentar a taxa, você deve seguir as dicas abaixo:

1) Não faça jejum porque você queima muitas calorias de uma só vez, o que é muito prejudicial para o seu corpo. Neste processo, os músculos ficam fracos e você enfrenta a desidratação em vez de minimizar o teor de gordura.

2) Alimenta-se cerca de 6-8 vezes ao dia consumir itens nutritivos, como frutas e legumes.

3) Um café da manhã pesado é um fator chave no aumento da taxa de metabolismo. Desde que você está acordado durante todo o dia, a taxa de metabolismo é rápido.

4) Há muitos tipos de gorduras saudáveis disponíveis, tais como nozes, peixe, azeite de oliva e óleo de linhaça. Eles podem ser os substitutos para carboidratos processados.

5) Consuma menos açúcar de modo que a produção de insulina é regulada e assim você vai queimar calorias facilmente.

6) Coma cerca de 1 g de proteína por libra porque o teor de gordura excessiva será drenada.

7) Lembre-se que o álcool é prejudicial para as pessoas que pretendem perder peso. Ela impede a queima de gordura e contém quase 100g de calorias.

8) O chá verde e água são as melhores formas de bebidas que não afetam o processo de metabolismo. Consuma água e chá verde em vez de chá, café e álcool.

9) Turno noturnos normalmente não são aconselháveis, mas se você acha que eles são inevitáveis, então, siga as dicas acima mencionadas com cuidado.

10) A fim de tornar o seu processo de metabolismo efetivo do manual de formação de turbulência que fornecer-lhe instruções direito de realizar exercícios.

Se a sua taxa de metabolismo é mais lento, isso mostra que você está queimando menos calorias. Lembre-se os pontos acima para uma vida saudável.

 

Top 10 alimentos saudáveis para te manter em forma

A alimentação saudável e aptidão física andam juntas, mas não existem alimentos mágicos que vão te deixar cem por cento saudável, por apenas comer o alimento. Não, você precisa de uma variedade de alimentos de cada um desses grupos de alimentos todos os dias. Também é importante para ver o tamanho da porção de modo a não comer demais. Faça de suas refeições ocasiões agradáveis e relaxantes e seus alimentos saudáveis irá funcionar eficazmente com suas emoções saudáveis para dar-lhe um corpo saudável.

 

Frutas vermelhas

Você pode gostar de todos os tipos de frutas vermelhas ou apenas a um ou dois favoritos, mas você não tem como errar, adicionando algumas frutas vermelhas frescas como um lanche de fonte de energia rápida ou frutas congeladas feitas em um smoothie delicioso no lugar de sobremesas carregadas de calorias. As frutas vermelhas são ricas em vitamina C em toda a linha, mas alguns são ricos em outros nutrientes também. Escolha blueberries maduros para a vitamina C e montes de anti-oxidantes para a saúde do seu sistema circulatório. Goji berries são menos conhecidas, mas são maravilhosamente rica em muitos dos nutrientes que seu corpo precisa para ser nutricionalmente e fisicamente saudável.

 

Cítrico

Os alimentos da família citrus são amplamente reconhecidos como uma valiosa fonte de vitamina C. Escolha frutas cítricas maduras para o melhor valor nutritivo. Tente toranja no café da manhã. Adicione uma pitada de limão espremido fresco à sua salada como um curativo e desfrutar de fatias de laranja com coco em uma luz mel vestir-se para a sobremesa.

 

Vegetais

A variedade de vegetais é incrível. Para as pessoas que são vegetarianas ou veganas, escolhendo legumes para ser parte de uma dieta nutricionalmente boa é um modo de vida. Seu grupo vegetal fornece muitos dos minerais necessários em uma boa dieta. Por exemplo, você pode perceber que o potássio é necessário para uma alimentação saudável. Muitas pessoas afirmam os benefícios de potássio encontrados em uma única banana. Mas você sabia, que você também pode obter adequada quantidade de potássio em sua dieta comendo um talo de brócolis? Experimente uma salada de espinafre fresco coberto com pinhões e misturados com penne levemente cozidos “. Queijo feta e um leve molho vinagrete para criar o perfeito almoço.

 

Grãos integrais

Como muitos outros dos melhores alimentos, escolhendo apenas um tipo de grão inteiro para as suas refeições não fornecem toda a variedade que você precisa para ser nutricionalmente boa. Muitas vezes, a mistura de dois ou mais grãos inteiros juntos lhe dará proteínas completas. Por exemplo, arroz integral e trigo kernels com um tempero picante são um prato popular em muitos países.

 

Salmão

O salmão é peixe magro e nutricionalmente uma das melhores opções de peixe. É rico em óleos ômega-3 que são percebidas como ajudar a melhorar o funcionamento do cérebro. Salmão inteiro cozido com apenas limão ou lima como tempero faz um prato principal fantástico ou um item de menu de almoço saudável destaque. Salmão também é comumente encontrada em pratos de marisco refrigerados.

 

Legumes

Uma leguminosa é o nome para uma variedade de frutas com uma única semente seca. Legumes são às vezes chamados vagens. Exemplos de leguminosas comestíveis são a soja, ervilhas, feijão e amendoim, entre outros. Legumes são ricos em ferro e rica em fibras, tornando-os excelentes escolhas nutricionais. Os amendoins são um tipo de leguminosa que têm sido usados para fazer centenas de diferentes produtos comestíveis e alguns outros com vários tipos de usos votos.

 

Nozes e sementes

Natureza tem embalado muita bondade em pequenos pacotes. A maioria das pessoas já ouviu falar de nozes e pecans, que são muito bons produtos nutricionais, mas você percebeu que as sementes de linho são alimento para o cérebro – contendo fontes do óleo Omega-3.

 

Proteínas magras

A palavra-chave aqui é magra. Reduzir o tamanho das porções. Além disso, cortar toda a gordura visível da sua fonte de proteína. Como alternativa, use substitutos tal como as proteínas completas encontrados em pratos de vegetais como feijão e arroz integral.

 

Chá

Dependendo do tipo de chá que você preferir, você pode obter um impulso de energia a partir de uma xícara de chá verde, ou o efeito calmante de chá de camomila. Continue com chás de hortelã ou comece o dia com chá Earl Grey Breakfast. Os chás de ervas são suaves, saborosos e bom para você. Os chás sem ervas vai ajudar você a ficar alerta quando você precisar de ajuda para continuar seu dia.

 

Azeite

O azeite de oliva é provavelmente a substância mais saudável que você pode usar para manter a gordura na sua dieta. Você pode usá-lo em sua salada, misture com um pouco de vinagre para criar o seu próprio molho.

 

 

Mochila de hidratação. Uma boa mochila de hidratção mantém o corpo em ação

Mochila de hidratação. Uma boa mochila de hidratção mantém o corpo em ação

 

Para aqueles que estão se preparando para sua próxima maratona, correndo por lazer, ou são adeptos de corridas de montanha ou aventura, sabe o quanto é importante manter seu corpo totalmente hidratado, para manter o seu melhor desempenho até o final. Mas não importa o nível de corredor que você é, tendo o equipamento de hidratação correto para você faz toda a diferença, e com certeza irá colaborar com os seus treinos e será uma peça chave para terminar provas de montanha e endurance!

Um nível de desempenho equilibrado para os corredores é um componente muito importante, e seu nível de concentração desempenha um papel chave em manter um bom ritmo, e manter a sua capacidade de ler os avisos que seu corpo está lhe dizendo. É por isso que o vestuário esportivo correto e os equipamentos é tão importante quanto o treinamento para os corredores.

Os acessórios de hidratação desempenham um papel fundamental no mix de produtos esportivos necessários para manter a sua resistência no nível máximo exigido. Muitos modelos estão disponíveis no momento que não só fornecem funcionalidade, mas também oferecerem conforto e estabilidade. Durante corridas de longa distância, ou corridas de montanha , a última coisa que você quer ser preocupar é com a sua mochila de hidratção, por isso a mesma deve vestir perfeitamente e não está se deslocando e provocando incomodo.

Com produtos de qualidade inferior, você pode ter uma experiência um tanto quanto frustrante, e perder sua concentração e  foco com pequenos detalhes que estão incomodando, e não se concentrar devidamente na sua atividade, ou pior ainda, você pode se machucar seriamente.

As Mochilas de Hidratação são especialmente desenvolvidas para a corrida.

Assim como o tênis de corrida adequado, roupas esportivas e acessórios, tais como um pedômetro, todos têm certas características que você deseja, a fim de ajudá-lo a ter um melhor desempenho como um todo. O mesmo se aplica quando você for escolher sua mochila de hidratação, afinal as mochilas não são iguais, e elas também têm características que podem diferir na sua aplicação.

A distância e a modalidade da atividade que pratica, seja de rua ou montanha irá determinar o modelo, o conforto que você está procurando e também a funcionalidades desejada. Existem desde os cintos de hidratação mais simples com pequenas garrafas, até os mais completos com diversos bolsos, para carregar chaves, celular e suplementos. Para as corridas de endurance e montanha as mochilas são uma ótimas; também podem ser encontradas em diversos modelos com diferente capacidades, possuem reservatório de água, garrafas, bolsos,  além de recursos também ajustáveis que irão impedir que a mochila fique solta no corpo e se movendo durante a corrida, esses e outros recursos pode ser exatamente o que você está procurando em uma mochila de hidratção.

A boa notícia é que, com a incrível tecnologia e design, você tem mais do que nunca muitas opcões, e quando você começar a procurar em lojas especializadas de esportes de aventuras ou em lojas online, você não deve ter problemas em encontrar a mochila correta para você, suas necessidades e seu tipo de esporte.

Sabemos a importância de manter os níveis de concentração durante uma boa corrida, ou qualquer outra atividade esportiva que exige a sua mente para manter o foco necessário. Tendo as melhores ferramentas de hidratação para ajudar você a atingir seus objetivos, e impedi-lo de quebrar o seu nível de concentração é crucial para qualquer esporte. Manter o corpo totalmente hidratado é certamente importante para você e sua saúde, então não deve haver nenhum problema quando você decidir selecionar sua mochila de hidratação para corrida.