Tag Archives: corrida

A HIDRATAÇÃO EM ATIVIDADES DE LONGA DURAÇÃO

Todos nós sabemos da importância de manter nosso corpo bem hidratado nos treinos e provas de longa duração, mas será que estamos fazendo tudo certo? Será que a quantidade de líquido, ou o que bebemos está sendo suficiente para podermos ter o melhor desempenho? Ou a nossa performance sempre sofre um decréscimo devido a falta de uma correta hidratação?

Atletas que correm grandes distâncias e/ou por longos períodos necessariamente necessitam de reposição de líquidos, eletrólitos e carboidratos. Somente a água não vai conseguir repor o que seu organismo vai precisar.

A necessidade de líquidos é dependente de variáveis individuais e ambientais, e sua estratégia de hidratação deve ser sempre individualizada.

Apesar de parecer o contrário, a necessidade de hidratação é muito maior em ambientes úmidos do que em ambientes secos , assim como correr em ambientes abertos ou fechados (correr na rua X correr na esteira)

#Hidratação Pré Exercício

A ingestão de 400 a 600 ml de liquido, 2 a 3 horas antes do exercício diminuem os efeitos prejudiciais da desidratação durante o exercício. Algumas pessoas relatam dificuldade de ingerir essa quantidade tão perto de um treino/prova. Caso isso ocorra com você, procure manter uma melhor hidratação no dia anterior do treino e tente ingerir o máximo que conseguir no dia.

#Hidratação durante exercício

É comum começarmos a ingerir os líquidos somente quando começamos a sentir sede, porém , esta não é a melhor estratégia a se adotar. O ideal é iniciar assim que começamos a atividade. A ingestão de líquidos deve ser a feita a cada 15-20 minutos, volume de 150 a 300 ml, em média. O sódio deve estar presente em atividades de longa duração, com 500 a 700mg de sódio por litro. Carboidratos também devem estar presentes na proporção de 30 a 60 gramas por hora.

O uso de bebidas esportivas, com presença de carboidratos na proporção de 6 a 8% é recomendada.

É muito comum encontrarmos nas corridas de endurance pontos de hidratação com presença de refrigerantes. Eles contém uma quantidade maior de carboidratos(10 a 12%) e estão gaseificadas, o que pode provocar desconforto gastrointestinal. Mas, sugiro que converse com seu nutricionista/treinador sobre o que a bebida nesse momento pode te provocar sob o ponto de vista psicológico, é comum escutar relatos de corredores que após horas correndo, dariam tudo por um copo gelado de refrigerante! Fazer uma diluição com 1/3 de água e retirar o gás pode ser uma alternativa.

#Hidratação pós exercício

A água sozinha não é a melhor forma de hidratar o organismo nesse momento. Deve-se ingerir cerca de 150% de líquido em relação ao peso perdido. Vamos supor que a diferença entre o seu peso antes de iniciar a corrida e após o término seja , por exemplo , de 2 kg. A quantidade de liquido deve ser de 3 litros para repor as perdas, preferencialmente nas 6 horas seguintes. A bebida deve conter necessariamente sódio.

Matéria escrita pela nutricionista Lúcia Akamine Gomes

 

Minha Historia: Lina Marcela Ramirez

Lina Marcela Ramirez.. meu tocallo é uma modelo/estudante de 27 anos, estudante e medicina com um running somas que comeco de pequena. A beleza da Canadeinse tem-se atrás da linha de partida de mais de 400 corridas que se estendem por distâncias de entre um e 5 milhas. Já corri mais de 50 mini-maratonas e competiu em corridas que o levaram a mais de 20 clubes de campo em todo o ontario e quebec e até  nossos  querido estado la Florida(USA).
Falei recentemente em South  Beach, Miami com Lina Marcela, Aqui está uma (editado) transcrição de nossa conversa:

 

Como você começar a correr?

Quando eu era uma menina e adolescente, eu achava que era uma corredora nata. Fim de 5 anos para o Ano 12, eu competi o Regional Cross Country, cada ano e Nível Estado três vezes sem formação específica. A última vez que eu corri o City to Surf foi como um 17 anos em 2005, concluindo em 62 minutos, se bem me lembro.

13718033_1063284260403309_1945316891_o

Torci meu tornozelo uma vez, logo depois e, em seguida, realmente não consegui correr durante 2 anos, como cada vez que eu tentei correr, eu parecia ter uma nova lesão.

Em abril 2013 meu vizinho correu a Maratona de Toronto. Eu pensei que se ele pode fazer isso eu posso fazer isso. Então eu comecei a me preparar em Maio de 2013 para a Maratona de Toronto em 2014. O primeiro dia de três quilômetros de corrida foi o mais difícil, mas 11 meses depois eu terminei minha primeira maratona em menos de 3h30. Ao longo do caminho, eu perdi 15 kg e redescobri a alegria de correr.

Você tem um tipo especial de método ou de formação?

Elaboro meus planos de formação no meu calendário google, mas eu acredito em mantê-lo simples. Aqui é a fórmula básica para um grande plano de formação para mim.

Treinar três dias por semana

Executar ou corrida / caminhada de 20 a 30 minutos, duas vezes por semana

Tome um longo prazo ou corrida / caminhada (40 minutos a uma hora) no fim de semana

Descanso ou cross-trem em seus dias de folga

Correr em um ritmo de conversação

Considere tomar pé-pausas regulares

image

Você tem dicas de recuperação?

Depois de terminar a sua corrida e permitiu-se a trabalhar lentamente que a curva do sino, você vai chegar ao seu maior oportunidade para acelerar a recuperação, ou para cavar-se em um buraco. Naquele momento de depleção nutricional, o seu sistema está no seu mais absorvente. “Entrando em as coisas certas logo depois que eu terminar parece ser uma apólice de seguro”, diz Fleshman. “Mesmo que eu não estou fazendo tudo o que deveria ser, se eu, pelo menos, engole uma bebida ou empinar-se um sanduíche de manteiga de amendoim e geléia e uma grande garrafa de água, parece-me dar o meu melhor chance de se sentindo bem no dia seguinte .

Quaisquer últimos conselhos para as pessoas que tentam começar uma atividade física?

Quando eu corro, eu não olho para ganhar em tudo, mas eu tento apenas completar a corrida. Mas normalmente eu tento correr os últimos dois décimos de uma milha para mostrar que eu ainda estou em boa forma.

Diretores de Corridas o Eventos

Diretores de corrida
Nosso objetivo na RunnerMax.com é fornecer o melhor calendário de corrida de resistência disponível na web: o mais completo ea data up-to-mais.

A cada mês, mais de 150 000 visitantes únicos vêm ao local para organizar a sua agenda corrida e encontrar novas corridas para participar.

Por que se registrar a minha corrida em ahotu maratonas?
ahotu maratonas é um ótimo lugar para mostrar o seu evento no. Você será capaz de atingir milhares de corredores que vêm de todo o mundo.

Se você é um organizador do evento, RunnerMax pode oferecer-lhe ferramentas ou serviços específicos para:

Adicionar novo evento ao calendário
Gerenciar seus eventos do RunnerMax.com
Divulgar informações sobre os seus eventos
Regularmente atualizar as informações do seu evento no RunnerMax mantém os participantes bem informados e certamente vai atrair novos corredores para suas corridas.

Apresentando o seu evento uma RunnerMaxis fácil e totalmente gratuito.

Tudo que você tem a fazer é criar uma conta no RunnerMax e declarar-se como um organizador.

Declare-se como um organizador
A fim de obter acesso aos serviços acima mencionados, tudo que você precisa fazer é:

1. Criar uma conta

Você pode usar uma conta que você já criou no Facebook, Google, Twitter …ou criar uma nova conta no RunnerMax
2. Declare-se como um organizador

Uma vez que a conta foi criada, faça o login no site e editar o seu perfil.

Na página de edição, você será capaz de indicar que você é um organizador.
Isto feito, você verá uma nova seção “organizador” na home page.
A “Lista Corrida” vai levar você para a página de administração onde você vai ser capaz de adicionar novos corridas ou editar  corridas inseridos anteriormente.
Se você precisar de alguma ajuda, por favor consulte a página de ajuda ou contacte-nos pelo e-mail editor@runnermax.com

Clicando em “lista de documentos” permite que você envie fotos sobre os eventos que você gerencia.
Se você tem várias fotos para fazer upload, você pode nos enviar um e-mail com os arquivos anexados mencionar o nome do evento no contat0@Runnermax.com e vamos fazer o upload para você).

Criar uma nova Corrida
Você pode facilmente criar uma Corrida nova no site. Uma vez criada, a corrida vai ser revistos manualmente antes de serem disponibilizados no calendário.

Você receberá um e-mail quando a corrida é realmente publicado.

Afirmam a sua Corrida
Se a sua corrida já está no calendário, nós podemos dar-lhe acesso a ele para que você pode atualizar as informações fornecidas.
Crie a sua conta no ahotu maratonas e nos envie um e-mail em contact@Runnermax.com indicando o nome das  corridass e sua URL em Runnermax.com e seu nome de usuário.

Nós entraremos em contato para verificar a sua identidade e, finalmente, dar-lhe o controle total sobre suas corridas.

Atualizar uma corrida existente
Você deseja adicionar a nova edição do seu evento para o calendário?
Você não tem que criar uma nova corrida. Basta editar o existente. Alterar a data da corrida e eventualmente atualizar as características que poderiam ter mudado desde a edição anterior (preço, localização …).

Publicar notícias sobre o evento
Se você publicou um comunicado de imprensa sobre o evento e gostaria que ele seja publicado em RunnerMax.com, basta enviar-nos um e-mail com o comunicado de imprensa na editor@runnermax.com

Exemplo de imprensa já publicava

Ser destaque em uma entrevista
A cada semana, nós publicamos a entrevista de um organizador de corrida. Respondendo a algumas perguntas simples, você pode ter a oportunidade de apresentar a sua corrida para nossos leitores e convencê-los a vir e executar a sua Corrida!

entrevistas previamente publicados

Se você gostaria de ser destaque em uma entrevista, entre em contato conosco pelo press@runermax.com.

O evento não tem um website?
Pode contactar-nos em contact@runnermax.com, certamente podemos ajudá-lo a ter uma presença na web.

NUTRIÇÃO, ATIVIDADE FíSICA INTENSA E IMUNIDADE

Treinamentos longos e de alta intensidade, provas desgastantes e de repente a imunidade vai lá embaixo. Nós perguntamos e a nutricionista Lúcia Akamine Gomes respondeu como prevenir uma gripe de última hora.

 

Já aconteceu com você, após uma prova desgastante, ficar doente? Isso acontece porque nosso corpo após atividade intensa e contínua diminui sua capacidade de defesa temporariamente.

A nutrição tem papel fundamental na prevenção desse quadro, e tem muita coisa que a gente pode fazer para ajudar nosso corpo a responder adequadamente, evitando um gripe que aparece de última hora.

– Nutrição adequada – de nada vai adiantar lançar mão de suplementos caros, vitaminas e tantas outras novidades se você NÂO se preocupar com o básico. Sua dieta deve ser sempre equilibrada!

– Reposição de Carboidrato durante o exercício /prova – a utilização de carboidrato a 6% a 8% diminui o stress fisiológico, mantendo não só a hidratação e reposição do glicogênio adequada como a capacidade do organismo na função de imunocompetência;

– Vitamina C e quercetina – após o exercício vale tomar um suco ou comer uma fruta rica em Vitamina C como limão, acerola, laranja, kiwi . Junte a eles um alimento rico em quercetina, que é um flavonóide antioxidante e anti-inflamatório, como a maçã, amora, uva, framboesa ou hortaliça verde escura como a couve ou brócolis. Pode ser suco com água de coco, limão e framboesa por exemplo. A combinação fica por conta do seu paladar e criatividade

-Própolis -a utilização nesse período de treinos é bem recomendada, já que ele é composto por mais de 300 substâncias com capacidade antifúngica, antiinflamatoria e imunomoduladoras. Tomar logo pela manhã – 10 a 15 gotas, podendo ser com água pura ou com suco de limão.

– Gengibre – outro alimento de fácil acesso e que pode ser incluído nos seu dia a dia. Possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, ajudando a combater o radicais livres gerados pela atividade intensa.

A nação mais Rápida

É muito comum para nós ficar sabendo que algum atleta americano ganhou um outro título Mundial ou Olímpico em um evento de sprint. A última vez, as notícias do Campeonato Mundial de Helsinki, onde os americanos tinham clara superioridade sobre os outros em disciplinas de sprint individuais. Eles ganharam mais títulos do que todas as outras nações juntas. Claro, isso não é sempre que acontece, mas a vantagem de atletas americanos devido ao seu alto nível é óbvia. Enquanto os atletas de outros países vêm para o esporte de elite e vão embora, os americanos sempre ficam. Além disso, é impossível imaginar a elite Sprint, sem os americanos. Eles dominam os campeonatos de curta distância de corrida agora. Eles estão dominando por toda a história do atletismo moderno desde os primeiros Jogos Olímpicos de Atenas em 1896.

Para provar este ponto de vista que estou dando, a chamada classificação de todas as nações, Atletas de desempenho Olímpico dos quais já ganharam prêmios nos Jogos Olímpicos da era moderna. A nação recebe 3 pontos por cada medalha de ouro, a prata é 2 pontos e bronze é 1 ponto. Por exemplo, nos Jogos Olímpicos de 2004 os americanos ganharam todas as medalhas em 200 metros rasos no masculino. Nos 200 metros rasos feminino uma jamaicana ganhou o ouro, uma americana ganhou a de prata e uma das Bahamas tem bronze. Assim, os americanos obtêm 8 pontos, jamaicanos – 2 pontos, Bahamians – 1 ponto. Somando todos os pontos para todos os anos, obtemos as seguintes estatísticas:

100 metros:

EUA – 120

Alemanha – 22

Grã-Bretanha – 20

Canadá – 14

Austrália – 13

Outros países – 69

200 metros:

EUA – 117

Alemanha – 18

Jamaica – 16

Austrália – 14

Grã-Bretanha – 12

Outros países – 63

400 metros:

EUA – 97

Alemanha – 22

Grã-Bretanha 20

Jamaica – 13

Austrália – 12

Outros países – 52

Em cada evento os americanos estão muito à frente dos outros. No entanto, mesmo se levarmos em consideração uma enorme vantagem, ainda pode ser errado dizer que os atletas de outros países não são bem treinados. Durante o século XX houve estrelas entre britânicos, canadenses, Caribenses e outros sprinters cujas conquistas se tornaram parte da história do esporte. Muitos deles são campeões olímpicos e mundiais. Há também recordistas mundiais entre eles. Agora, falamos de Asafa Powell, Veronica Campbell e Tonique Williams-Darling. Também nos lembramos Linford Christie, Donovan Bailey, Marita Koch e Marie-Jose Perec do passado.

No entanto, o ponto é, que eles são os únicos representantes de suas nações. Eles entram nos esportes, mostram um excelente desempenho e vão embora seguido por nenhum compatriota correspondente ao seu nível. Mas só os atletas dos EUA mostram desempenho de alto nível constantemente. É muito difícil encontrar razões para isso, tendo em conta que o nível de processo de treinamento também é alta em muitos outros países. Na verdade, não é o próprio processo de formação que difere os Estados Unidos de outros países. É, antes, a organização do sistema desportivo que seleciona, levanta, e motiva os atletas.

 

A natureza exuberante e lindos lugares para correr

Quem é adepto das corridas de montanha e adora estar em meio a natureza está sempre em busca de novos lugares para treinar e explorar o ambiente. A região do Litoral Norte, Serra da Mantiqueira e Vale do Paraíba no estado de São Paulo oferece muitas opções para os amantes de montanhas.

Campos do Jordão é conhecida pelo seu estilo europeu e muito procurada durante o período de inverno, oferece belas paisagens e ótimos lugares para treinar nas montanhas, com elevado nível de dificuldade e bem técnico.

São Bento do Sapucaí é conhecida e muito procurada pelo seu cartão postal; a Pedra do Baú, e é outra cidade que também oferece ótimas opções de trilhas. Ambas as cidades são palco de provas como Indomit e KTR Series.

Outro local que tem suas belezas e desafios a parte é a trilha São Francisco Xavier – Monte verde. Em alguns trechos muitas pedras tornam a trilha um desafio, pois a umidade deixa bem escorregadio.

Ilhabela no litoral norte de São Paulo tem seu charme e também recebe muitos eventos esportivos durante o ano de trail running, MTB, SUP, canoagem entre outros. Na ilha há praias que o acesso é somente por 4×4 ou andando. Existem opções de trilhas de diferentes níveis de dificuldade e claro com um percurso atrativo, como por exemplo Bonete, Praia de Castelhanos e Pico do Baepi.

Não muito distante das cidades do Vale do Paraíba, em Minas Gerais na cidade de Passa Quatro, encontrasse a majestosa Serra Fina. Também local de uma das etapas da KTR Series, prova considerada uma das mais casca grossa do Brasil. A Serra Fina é considerada um percurso de dificuldade alto além das mudanças climáticas rápidas que acontecem durante o dia.

Esses são apenas alguns locais freqüentados e muito bons para treinos, mas vale lembrar que é necessário tirar informações suficientes sobre o local, clima e trilhas. Se estas são auto guiáveis ou não e a necessidade de GPS para o trajeto, para não correr o risco de se perder. Checar as condições climáticas para o dia e levar hidratação e alimentação necessária para os treinos e kit primeiros socorros são fundamentais. Os treinos em grupos serão mais seguros e proveitosos.

Praticar o esporte com consciência, responsabilidade e respeito a natureza. As montanhas são majestosas, respeite-as e assim terá o melhor delas.